När du arbetar nattetid eller i skift, så är det lätt att regebundenheten får stryka på foten och både mat, sömn och motion blir ostrukurerat. Trötthet, minskad ork och ökar vikt kan vara några av de saker som en oregelbunden och osund livvstil kan medföra. För dig som är osäker på hur du bör äta, placera måltiderna eller hur du ska fundera kring din sömn och motion - Här kommer mina bästa tips för ett hälsosamt skiftliv.

1. När du arbetar med din kropp, så behöver den energi oavsett om det är dag eller natt. Dock, så kräver inte kroppen lika mycket energi på natten, vilket gör det extra viktigt att det du äter är fullt av näring, alltså vitaminer och mineraler.
 
2. Fortsätt att äta regelbundet även om du arbetar kvälls- eller nattid och lägg måltiderna med 3 timmars mellanrum. Exempelvis, så är en hårdarbetande sjuksköterska i samma behov av regelbundenhet oavsett om hon arbetar dag eller natt. Om du har raster som ligger med mer än 3 timmars mellanrum, så är en frukt det enkelt tillskott för att hålla hunger och ork i schack. Nötter eller frön är andra bra alternativ till mellanmål.
 
3. Liknande de kostrekommendationer som ligger på dagtid, så är en sockerrik kost inte att rekommendera. Välj frukt före godis och tänk på att ha en matlåda som är rik på fibrer- och fullkornsprodukter, proteinrika livsmedel och färgglada grönsaker.

4. Drick vatten med jämna mellanrum och komplettera med extra vätska när du dricker vätskedrivande kaffé eller the.

5. Försök att äta ditt stora frukost eller nattmål senast 2 timmar innan det är dags för dig att sova, då det medför att din matsmältning är avslutad. Gott om proteinrika livsmedel ger dig bra byggstenar som hjälper kroppen att återhämta sig.

6. Var noga med att anpassa din sovmiljö till den dygnsrytm som ditt arbete kräver. Sover du på dagtid, så förenklar du för dig genom att prioritera ett varmt och tyst sovrum.

7. För att få in motion, så är det lämpligt att lägga den mellan 2 måltider, föreslagsvis på eftermiddagen eller kvällen. Tänk på att inte äta för nära träningen, fokusera istället på att fylla på med gott om näring och energi gärna 2 timmar innan passet och senast 1 timme efter passet. 

8. När det är svårt att hålla reda på tiden, så ställ din mobil eller klocka på alarm och låt dig bli påmind om att fylla på reserverna.

9. När du är trött, så är inte socker, godis eller läsk en bra lösning. Fundera istället på om ditt skiftarbete medför att du sover lite mindre än din kropp behöver.
 
10. Gör det enkelt för dig genom att använda din vardagsmotion för att öka aktiviteten och för att enkelt få till den motion som känns svårtillgänglig. Promenad eller cykeltur till jobbet är perfekt nu när nätterna blir allt ljusare.

1. 1 portion havregrynsgröt med 2-3 msk hackade hasselnötter, 1/2 dl keso och kanel

2.  Qunioa- eller bovetegröt med 1 msk linfrö, 1 dl osötad havremjölk

3. 1 dl naturell keso, 1 burk makrill i tomatsås, 2-3 msk hackad rödlök.

4. Liten spenatsallad med 1/2 dl pinjenötter och 1 avocado. (använd babyspenat för att underlätta)

5. 1 dl kidneybönor, 1/2 dl osötad salsa, 1/2 dl keso och 1/2 dl rivna morötter.

6. 2 dl naturell yoghurt, osötad musli, 1/2 dl färska (ev. tinade) bär

7. 2 tärnade frukter, 1/2 dl keso, kanel och ingefära

8. 2 ägg i en omelett som tillagas med 1/2 dl keso och hackade grönsaker.

9. Färska grönsaker som wokas med räkor eller kräftstjärtar.

10. 1 burk tonfisk eller makrill, 1/2 dl keso och kryddor. Ät tillsammans med ett grovt bröd.

Text: Zarah Öberg

1. Doppa fruktbitar i mörk choklad och låt stelna på bakplåtspapper.

2. Doppa nötter i choklad och låt stelna.

3. Popa popcorn men hoppa över saltet.

4. Rostade kikärtor eller sojabönor är toppen!

5. Osaltade nötter eller frön är perfekta till lördagsmyset.

6. Mixa dadlar och rulla i kakao. Kyl i kylskåpet en timme eller två.

7. Skär till en fruktsallad och ät tillsammans med keso, kanel och lite hackade mandlar.

8. Mixa keso och banan och frys över natten. Ät istället för glass!

9. Blanda örter med kesella och 1 msk naturell yoghurt. Använd blandningen som färskost på ett finncrisprån. Perfekt istället för ost och kex.

10. Mixa naturell yoghurt, färska eller frysta bär, lite fiberhavregryn och juice. Drick som en härlig mellanmålssmoothie, som kvällsmums eller istället för läsken.

Text: Zarah Öberg

1. Skiva apelsiner och citroner och frys in dem i iskuber. Det blir en rolig isbit och dekoration i ett som är toppen när färsk frukt inte finns tillhands.

2. Lägg små bär, ätbara blommor eller bitar av frukt i iskuberna för att skoja till det för både stora och små. 

3. Knäck ett ägg och odla krasse i den ena halvan av äggskalet. Ni kan måla ögon och mun på ägget för att få en liten söt gubbe med krasse-hår!

4. Laga till barnens alldeles egna sallad genom att använda alla de minigrönsaker som finns. Minitomater, minimajs, brysselkål som ser ut som små salladshuvuden är roliga, färgglada och roliga att leta efter i grönsaksdisken!

5. Gör maten lite galet rolig genom att trycka ut figurer med hjälp av pepparkaksmått eller genom att lägga upp maten som ett konstverk. Både vuxna och barn uppskattar en vacker uppläggning med färger och roliga figurer! 

6. Skoja till det och döp om den traditionella maträtten till ett mer fantasifullt namn. Ni kan göra en sagolik tema-middag med en lekfull och färglad dukning till.

7. Skapa en bak-och-fram-middag! Låt alla vid matbordet vända sina tröjor bak-o-fram, servera en efterrätt av fruktsallad först och huvudrätten sist! Påpeka hur tokigt fel det är, så kan ni skratta gott åt hur busig er familj är. Detta uppskattas när barnet är i den ålder då det börjar veta hur saker och ting ska gå till. 

8. Tvätta en apelsin noga, skär av toppen och låt barnet gröpa ur apelsinen med sked! Det kan bli en del spill och kladd men är ett roligt sätt att äta sin frukt på. När apelsinen är slut kan den bli en väldoftande ljusstake om man skär små hål i skalet, vänder upp och ner. Tänd ett värmeljus och placera i er fina ljusstake :-) 

9. De flesta barn tycker om att få vara med och plantera sina egna grönsaker. Det är inte alla familjer som har tillgång till en trädgård men det går även att grodda och plantera hemma i köket. Groddar ser roliga ut, växer fort och passar bra till otåliga små barn. 

10. Ät maten på spett! Det är roligt att vara med och trä upp maten på spettet... Tänk på att lägga dem 5 minuter i blöt, för att det inte ska lossna trästickor. Ni kan göra blandade spett, rena grönsaksspett eller varför inte ett härligt fruktspett som härliga substitut till det vanliga lördagsgodiset!

Text: Zarah Öberg